Qua bài viết “Hiểu đúng về xả cơ”, chúng ta đã hiểu như thế nào được gọi là xả cơ cũng như là tầm quan trọng của việc xả cơ. Bên cạnh việc hiểu được vai trò, chúng ta cũng cần biết cách thực hiện sao cho bài xả cơ mang lại hiệu quả cao nhất.
Thế nên để tiếp nối chủ đề về xả cơ, bài viết này sẽ chia sẻ với các bạn học viên phương pháp để có một bài xả cơ hiệu quả.
Các bước cần thực hiện trong một bài “xả cơ”
- Bước 1 xả cơ: Làm giảm nhịp tim về mức bình thường
Việc cơ thể vận động ở cường độ cao chắc chắn sẽ làm cho tim của chúng ta co bóp liên tục để cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho não và các cơ bắp. Nếu như trong phần khởi động (warm up) chúng ta sẽ muốn làm cho nhịp tim tăng dần để sẵn sàng cho các hoạt động tập luyện. Thì trong phần xả cơ (cool-down), chúng ta sẽ cần phải để cho nhịp tim dần dần trở về trạng thái bình thường.
Điều này sẽ giúp chúng ta không bị choáng hay thở dốc khi dừng hoạt động một cách đột ngột. Đồng thời cũng tạo cảm giác dễ chịu cho cơ thể đặc biệt là cơ quan hô hấp và tim mạch.
Bạn có thể làm cho tim dần dần giảm nhịp đập bằng cách cho cơ thể hoạt động chậm và nhẹ dần lại. Đó có thể là việc vừa đi bộ vừa hít thở đối với các bộ môn như đá bóng, chạy bộ, bóng rổ,… Hay đó có thể là những chuyển động nhẹ nhàng, chậm rãi theo âm nhạc nếu bạn đang trong một lớp học nhảy.
- Bước 2 xả cơ: Xoay, chuyển động các khớp
Các bạn thực hiện những động tác tập trung vào từng khớp riêng biệt chẳng hạn như xoay cánh tay, xoay cổ tay hay xoay đầu nhằm cải thiện biên độ chuyển động khớp.
Ngoài ra việc này còn giúp cơ thể tiết ra các hoạt dịch giúp bôi trơn khớp khiến cho chúng ta hoạt động được dễ dàng hơn cũng như tránh những chấn thương về khớp.
Trong phần này để có được hiệu quả tốt nhất, các bạn đặc biệt lưu ý thực hiện chuyển động hoặc xoay ở những khớp to trước như là khớp giữa tay và vai, khớp ở chân và hông. Rồi sau đó mới chuyển đến các khớp nhỏ hơn như khủy tay, cổ tay, cổ chân và cuối cùng là cổ.
- Bước 3 xả cơ: Giãn cơ
Tương tự như việc giãn cơ trong phần khởi động, bạn sẽ lần lượt thực hiện các động kéo căng cơ ở các vùng khác nhau trên cơ thể. Tùy thuộc vào cường độ tập, nội dung buổi tập cũng như là yếu tố chuyên môn trong từng bộ môn khác nhau mà thứ tự ưu tiên của các cơ được kéo giãn cũng sẽ khác nhau.
Đối với những bạn muốn cơ của mình trở nên dẻo dai hơn thì các bạn cần lưu ý giữ mỗi tư thế giãn cơ trong vòng khoảng 30 giây thay vì chỉ 10 giây như trong phần khởi động.
Ngoài việc giúp tăng biên độ kéo giãn của cơ, việc giãn cơ ở cuối buổi tập còn giúp các cơ loại bỏ chất “axit lactic”, một loại chất được tiết ra trong quá trình cơ bắp phải hoạt động liên tục, để tránh tình trạng nhức mỏi hay đau cơ sau khi tập.
- Bước 4 xả cơ: Thư giãn
Thư giãn là trạng thái thả lỏng về cả cơ thể và tâm trí. Tùy thuộc vào mỗi môn học mà bạn sẽ có một cách thư giãn khác nhau. Ở bộ môn Yoga, bạn có thể thực hiện các bài về thiền để đưa mình vào trạng thái thư giãn.
Hay ở các môn nhảy múa khác thì đó chỉ đơn giản là việc mở một bài nhạc nhẹ nhàng, du dương, nhắm mắt lại, thưởng thức giai điệu âm nhạc, hít thở thật sâu để cảm nhận rõ hơn những gì đang diễn ra trong cơ thể và tâm trí của mình.
Như vậy chúng ta đã biết được những yếu tố cần có cho một bài xả cơ hiệu quả. Tuy nhiên, các bạn cũng cần lưu ý đây chỉ là những yếu tố cơ bản nhất đối với các bộ môn thể dục, thể thao và nhảy múa nói chung. Những yếu tố và tầm quan trọng của mỗi yếu tố sẽ khác đối với từng bộ môn riêng biệt.
Chính vì vậy các bạn học viên hãy luôn nhớ tham khảo ý kiến chuyên môn của giáo viên đứng lớp nhé. Các giáo viên của Saigondance vừa có chuyên môn lại vừa nhiệt tình chắc chắn sẽ cho bạn những lời khuyên rất hữu ích cho việc tự tập của bạn.
Liên Hệ Tư Vấn Và Đăng Ký Lớp Học Nhảy Hiện Đại TPHCM Tại Trung Tâm SaigonDance
Website: https://www.saigondance.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/saigondancevn/
Email: Saigonbellydance@gmail.com