Những Bài Tập Yoga Giúp Ngủ Ngon Và Sâu Hơn

12/11/2024 Bộ Môn Yoga

Giấc ngủ là một phần thiết yếu trong cuộc sống hàng ngày, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất và tinh thần của mỗi người. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 1/3 dân số thế giới gặp phải các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, với chứng mất ngủ là một trong những rối loạn phổ biến nhất. Nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho thấy 59% người trưởng thành tập yoga báo cáo có giấc ngủ sâu hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện rõ rệt.

Mất ngủ không chỉ gây ra cảm giác mệt mỏi mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng như cao huyết áp, tiểu đường và trầm cảm. Một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng yoga có thể giúp kiểm soát các triệu chứng mất ngủ, cho phép người tập dễ dàng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ lâu hơn. Cụ thể, những người tham gia chương trình yoga có điểm số chất lượng giấc ngủ cải thiện từ 2.18 xuống 0.92 sau khi kết thúc chương trình luyện tập.

Yoga không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn tác động tích cực đến tâm trí, giảm căng thẳng và lo âu – những yếu tố chính gây ra mất ngủ. Các bài tập hít thở sâu và thiền trong yoga giúp kích thích hệ thần kinh đối giao cảm, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ đến nhanh hơn và sâu hơn. Hơn nữa, việc tập yoga thường xuyên còn giúp cân bằng hormone trong cơ thể, đặc biệt là giảm cortisol – hormone gây stress, đồng thời tăng cường melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ.

Với những lợi ích vượt trội như vậy, việc tích hợp yoga vào thói quen hàng ngày không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Bài viết này sẽ khám phá chi tiết về cách yoga có thể hỗ trợ bạn trong việc đạt được giấc ngủ ngon hơn thông qua các bài tập cụ thể và các nghiên cứu khoa học chứng minh hiệu quả của nó.

1. Balasana (Child ‘s Pose) – Tư thế em bé

Trong tiếng Phạn, bala có nghĩa là trẻ em. Balasana hay tư thế trẻ em là tư thế nằm sấp phổ biến được thực hành trong tất cả các phong cách yoga. Được coi là một trong những bài tập phục hồi không cần hỗ trợ, tư thế này giúp đưa nhịp tim trở lại bình thường khi thực hiện sau bất kỳ chuỗi động tác yoga nào .

Tư thế em bé có thể giúp làm dịu và thư giãn, giúp kiểm soát căng thẳng. Tư thế này kích hoạt phản ứng thư giãn (hệ thần kinh phó giao cảm) và vô hiệu hóa phản ứng căng thẳng (hệ thần kinh giao cảm). Điều này có thể giúp hạ hoặc điều hòa huyết áp. Những điều này sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Balasana (Child ‘s Pose) - Tư thế em bé: Tư thế yoga giúp ngủ ngon — Balasana (Child ‘s Pose) – Tư thế em bé

Cách thực hiện:

Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân (giống tư thế ngồi quỳ). Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, giữ hơi thở đều.
Gập người về trước giữa 2 đùi, thở ra.
Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
Vươn thẳng tay qua đầu, giữ thẳng hàng với đầu gối và thả lỏng vai từ từ.
Giữ tư thế trong 30 giây và từ từ nâng người lên, hít thở đều.

Tác dụng:

Giúp thư giãn và kéo dài cột sống, thực hiện thường xuyên sẽ giúp giảm các chứng bệnh đau lưng và đau cổ
Giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai
Rất tốt cho những ai hay bị chóng mặt, đau đầu
Làm linh hoạt các cơ quan trong cơ thể, tăng sức đề kháng.
Giúp tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể.

2. Supta Matsyendrasana – Tư thế con cua

Supta matsyendrasana, còn được gọi là tư thế xoắn cột sống nằm ngửa, là một tư thế yoga phổ biến mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tâm trí.

Supta Matsyendrasana - Tư thế con cua giúp ngủ ngon — Supta Matsyendrasana – Tư thế con cua

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai đầu gối gập lại và hai bàn chân sát nhau.
Co đầu gối chân phải lên, lấy tay trái cầm đầu gối phải kéo về, sao cho đùi phải vuông góc với phần thân trên, bàn chân chạm sàn
Chân trái vẫn giữ thẳng, tay phải đặt nằm ngang trên sàn và vặn người nhìn về phía tay phải.
Giữ yên trong khoảng 30 giây, đưa hai đầu gối về lại vị trí giữa ban đầu và đổi bên thực hiện.

Tác dụng:

Tăng cường sức mạnh cột sống và các cơ bắp của vùng bụng, eo, hông, lườn.
Mở rộng và tăng tính linh hoạt ở vai, ngực, hông, lưng và cột sống.
Cải thiện tiêu hóa, bài tiết và đào thải các chất độc tố
Lưu thông máu trên khắp các cơ quan nội tạng
Căng giãn và kéo dài cột sống.

3. Supta Baddha Konasana – Tư thế góc cố định nằm ngửa

Supta baddha konasana, còn được gọi là tư thế góc nằm bị trói, là một tư thế yoga kết hợp thư giãn, thiền và kéo giãn nhẹ nhàng. Asana này có tầm quan trọng đáng kể trong thế giới yoga, mang lại nhiều lợi ích cho cả cơ thể và tâm trí. Nó giúp cơ thể thư giãn và thả lỏng.

Supta Baddha Konasana - Tư thế góc cố định nằm ngửa là tư thế yoga giúp ngủ ngon — Supta Baddha Konasana – Tư thế góc cố định nằm ngửa

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, sau đó từ từ gập đầu gối ra 2 bên (càng ép chặt xuống gần sàn càng tốt), ép hai bàn chân lại gần nhau tạo thành 1 góc cố định trên sàn
Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng.
Thư giãn ngực và vai, thả lỏng 2 lòng bàn tay xuống sàn, xuôi theo hông.
Siết chặt cơ bụng dưới lại và cảm nhận sự căng giãn ở cột sống, lưng dưới.
Hít thở đều, cảm nhận sự căng ở đùi trong và giữ tư thế trong tầm 30 giây

Tác dụng

Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ tác động rất tốt tới các cơ quan kinh sản, thận và bàng quang
Tư thế này cũng giúp điều hòa nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu
Giúp căng cơ háng, đùi trong, đầu gối
Giúp giảm căng thẳng mệt mỏi, xoa dịu tâm trí
Giảm căng cơ và giúp bạn cải thiện mệt mỏi và mất ngủ
Tái tạo năng lượng cho cơ thể
Giảm đau đầu
Giúp mở rộng và làm linh hoạt vùng hông.

4. Uttanasana – Tư thế đứng cúi gập người

Trong tư thế Uttanasana (Tư thế đứng cúi người về phía trước), U = cường độ, tan = kéo giãn hoặc duỗi ra, do đó, từ tên gọi, chúng ta biết rằng đây là tư thế cúi người về phía trước sâu, mạnh mẽ, giúp kéo giãn các cơ ở chân như gân kheo , cơ mông và bắp chân, cùng với việc kéo giãn sâu phần lưng dưới và lưng trên, giúp đẩy máu về não, cung cấp oxy và thúc đẩy quá trình hoạt động của trí não, cho bạn một giấc ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh gần nhau, nhỏ hơn vai
Từ từ cúi gập người xuống, chân vẫn giữ thắng, cố gắng với tay ôm cổ chân (nếu chưa đủ dẻo bạn có thể để tay bên ngoài, nhưng cố gắng áp càng sát xuống đất càng tốt)
Duỗi thẳng cổ, đầu hướng xuống đất, nhìn về đằng sau.
Hít thở đều và giữ người ổn định trong 30 giây.

Tác dụng:

Xua tan cảm giác mệt mỏi và căng thẳng. Giúp bạn giảm cơn đau đầu và dễ ngủ hơn.
Điều trị các bệnh về hen suyễn, cao huyết áp, vô sinh, loãng xương, viêm xoang,…
Kéo giãn các gân kheo, bắp chân, và hông, tăng cường cơ đùi, đầu gối
Giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

5. Halasana – Tư thế hình lưỡi cày

Tư thế cái cày (Plow Pose) hay còn gọi là Halasana trong tiếng Phạn là một tư thế tập yoga mà khi thực hiện đúng chuẩn, hình dạng người tập rất giống với cái cày được sử dụng ở Ấn Độ và Tây Tạng. Là 1 động tác giúp cho việc tuần hoàn và lưu thông máu tốt hơn trên toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

Bắt đầu nằm tư thế nằm ngửa, xuôi 2 tay xuống cạnh người với lòng bàn tay chạm đất
Hít vào và nhấc chân lên khỏi sàn, từ từ nâng cao qua đầu, để mũi chân chạm đất (bạn có thể dùng tay chống vào hông để hỗ trợ nâng người lên).
Giữ lưng vuông góc với sàn, tay hạ xuống và úp lòng bàn tay như tư thế ban đầu.
Giữ nguyên trong 15-30 giây, hít thở đều.

Tác dụng:

Giúp giảm stress và mệt mỏi, xoa dịu tâm trí.
Tác động tốt lên cột sống, tuyến giáp, giúp chữa đau lưng, mất ngủ, nhức đầu, viêm xoang, vô sinh và kích thích hệ thống sinh sản
Làm mát các cơ quan tiêu hóa, và do đó cải thiện sự tiêu hóa và điều chỉnh sự thèm ăn.

6. Viparita Karani – Thư giãn chân trên tường

Tư thế chân gác tường, hay Viparita Karani trong tiếng Phạn, là một tư thế yoga phục hồi có thể giúp giảm sưng chân và giãn tĩnh mạch. Ngoài ra, tư thếnayf có thể làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng giúp giấc ngủ đến một cách tự nhiên, xua tan chứng mất ngủ thường gặp.

Cách thực hiện:

Tìm một chỗ cạnh tường và ngồi cạnh đó (hoặc nếu giường bạn đặt sát tường thì càng tốt,hãy thực hiện ngay trên giường)
Thở ra, nằm xuống sàn, giơ chân lên cao đặt vào tường, lòng bàn chân hướng lên trên. Bạn có thể từ từ điều chỉnh tư thế sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
Bạn có thể đặt mông ngay sát cạnh tường hoặc xa một chút đều được..
Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên, thả lỏng toàn thân.
Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở.
Giữ tư thế trong vài phút.

Tác dụng:

Giúp làm giảm mệt mỏi, xoa dịu tâm trí
Giúp cho thân trước, phía sau của chân và cổ được thư giãn, giảm chứng đau lưng
Rất tốt trong việc giải quyết các tình trạng: viêm khớp, nhức đầu, chóng mặt, huyết áp cao và thấp, suy tĩnh mạch, co thắt kinh nguyệt, các vấn đề về tiêu hóa,…

7. Savasana – Tư thế thư giãn hoàn toàn

Được xem là phần quan trọng nhất của các buổi tập luyện Yoga, tư thế Savasana thường được thực hiện vào cuối buổi tập giúp học viên thả lỏng cơ thể, ngăn ngừa sự quá căng thẳng của cơ bắp, trấn tĩnh hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Ngoài ra, tư thế này cũng là một cách rất tốt để đưa bạn đi vào một giấc ngủ ngon.

Cách thực hiện:

Hãy nằm ngửa một cách thoải mái nhất với tay chân xuôi theo cơ thế, ngửa lòng bàn tay và để chúng hơi co lại một cách tự nhiên.
Thực hiện 5 lần hít thở sâu và dài, giúp bạn xua tan đi mọi căng thẳng, sau đó từ từ chìm sâu vào trạng thái thư giãn.

Sau một ngày làm việc mệt mỏi và căng thẳng, hãy cố gắng dành cho mình 5-10 phút trước khi đi ngủ để thực hiện các bài tập Yoga giúp bạn ngủ ngon hơn nhé. Không gì có thể hồi phục cơ thể và mang lại sức sống cho ngày mới tuyệt vời bằng một giấc ngủ sâu, không còn nỗi sợ mất ngủ.

Song song với những bài tập đơn giản trên, việc tham gia đều đặn vào các lớp tập Yoga chuyên nghiệp tại Tp. Hồ Chí Minh cũng sẽ mang lại nhiều hiệu quả hơn về thể chất, sức khỏe và sự ổn định, cải thiện vóc dáng cho bạn. Các lớp tập Yoga tại Saigon Dance Quận 3 và Yoga Quận 1 thường xuyên được khai giảng và nhận học viên mới mỗi ngày, để được tư vấn và hỗ trợ đăng ký đi tập Yoga mỗi ngày, liên hệ ngay qua các địa chỉ sau:

Câu hỏi thường gặp

1. Yoga nào là tốt nhất cho việc cải thiện giấc ngủ?

Các phong cách yoga như Hatha, Yin, và Restorative thường được khuyến nghị cho những ai muốn cải thiện giấc ngủ, vì chúng tập trung vào sự thư giãn và kéo dài cơ bắp.

2. Tôi nên tập yoga bao lâu trước khi đi ngủ?

Nên thực hiện các bài tập yoga ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

3. Môi trường ngủ có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ không?

Có, một môi trường tối, yên tĩnh và thoải mái sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhiệt độ phòng lý tưởng là từ 18-22 độ C.

4. Chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Rất nhiều! Thực phẩm giàu tryptophan, như gà tây và hạt chia, có thể giúp tăng cường sản xuất melatonin, hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

5. Có những phản hồi nào từ người tập yoga về tác động của nó đến giấc ngủ?

Nhiều người đã báo cáo rằng sau khi bắt đầu tập yoga, họ cảm thấy dễ dàng hơn trong việc đi vào giấc ngủ và thời gian ngủ sâu cũng được kéo dài hơn, với khoảng 70% người tham gia cảm thấy hài lòng với chất lượng giấc ngủ của họ.