Bài Tập Ép Dẽo Giúp Phòng Tránh Chấn Thương Khớp Gối

02/10/2018 Bộ Môn Stretching, Sống khỏe

Đầu gối là một trong những khớp lớn nhất và phức tạp nhất trong cơ thể con người. Theo thống kê của Học viện Y học Mỹ, có gần 20% người trưởng thành thường xuyên phải đối mặt cơn đau đầu gối và các vấn nạn như sưng tấy, nhức mỏi, phát ra tiếng động ở khớp gối,….

Đầu gối giúp nâng đỡ cơ thể một cách vững chắc. Chúng cũng cho phép chân gập cong và duỗi thẳng. Cả tính linh hoạt và ổn định đều cần thiết để đứng, đi bộ, chạy, luồn cúi, nhảy và quay

Khớp gối được tạo thành từ bốn thành phần: xương, sụn, dây chằng và gân

Có nhiều nguyên do để dẫn tới chứng đau đầu gối (tuổi tác, thừa cân, bệnh lý, tai nạn,…), tuy nhiên tỉ lệ do chấn thương khi đang tập luyện là chiếm nhiều nhất, đa phần đều do khởi động chưa kỹ hoặc chưa rèn luyện đủ sức mạnh/ sự dẻo dai cho cơ bắp.

Một số thương tích phổ biến ở khớp mà nhiều người hay mắc phải là: gãy xương, chấn thương dây chằng chéo trước, rách gân, viêm bao hoạt dịch, trật khớp,…

Để phòng tránh chấn thương ở khớp gối và xoa dịu cơn đau ở bộ phận này, dưới đây là danh sách 5 bài tập ép dẻo được các nhà chuyên gia khuyến khích mọi người nên thường xuyên tập luyện, cải thiện và gia tăng cơ bắp cho vùng khớp gối.

TOP 5 Bài Tập Ép Dẽo Giúp Phòng Tránh Chấn Thương Khớp Gối

Supine Hamstring Stretch (Động tác kéo giãn đùi sau)

Nắm ngửa trên sàn và dùng khăn (hoặc dây vài, thắt lưng,..) quấn quanh lòng bàn chân, nắm hai đầu khăn rồi nhẹ nhàng kéo chân về phía trước. Có thể dùng một tay để mát-xa cơ đùi sau trong khi đang kéo chân.
Nếu không thể nằm, bạn có thể thực hiện động tác giãn cơ tương tự ở tư thế ngồi bằng cách duỗi thẳng 2 chân và từ từ gập lưng về phía trước, ép ngực càng sát chân càng tốt.
Nên thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi, từ từ kéo chân lên cao (hoặc gập người) để cảm nhận sự căng cơ, giữ tư thế trong 15 – 20 giây rồi trả về tư thế cũ, hít thở đều trước khi tiếp tục thực hiện lại.
Khi thực hiện động tác này, cố gắng giữ cột sống luôn thẳng và ổn định để đạt hiệu quả tốt nhất.

Standing Calf Stretch (Động tác đứng căng bắp chân)

Đứng trên bậc thang (hoặc thềm nhà), đặt 1 chân lên phía trước (bậc cao hơn) và nhón mũi, chân còn lại nhón gót.
Giữ thẳng cột sống, hơi ngả người về phía trước để tăng áp lực cho bắp chân, giúp căng giãn cơ nhiều hơn. Khi đã ổn định tư thế thì giữ trong vòng 15 – 20 giây, sau đó đổi bên chân thực hiện.

Hip Flexor and Quad Stretch (Bài tập cho võng lưng và cơ đùi trước)

Bạn có thể thực hiện động tác này trên sàn nhà hoặc giường/ thảm tập của bạn.
Nắm sấp xuống sàn, co 1 chân lên và vòng 2 tay về đằng sau nắm mu bàn chân rồi từ từ kéo lên để áp sát mông (nếu tay bạn nắm không tới có thể dùng thêm sự hỗ trợ với chiếc khăn hoặc vải lụa để dễ cầm nắm, thực hiện như hình)
Cố gắng kéo cho lòng bàn chân càng áp sát mông càng tốt, cảm nhận sự căng cơ, giữ tư thế 15 – 20 giây rồi đổi bên, lặp lại tương tự.

IT Band Foam Roller (Động tác kéo giãn dải chậu chày)

Dải chậu chày là một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối, nối xương chậu với xương chày. Dải chậu chày bó quanh gối giúp cố định và truyền động cho khớp gối.
Để thực hiện động tác kéo giãn dải chậu chày, bạn cần kết hợp với một con lăn.
Nằm nghiêng người sang 1 bên, chống 2 tay và một chân bên ngoài xuống đất, chân còn lại duỗi thẳng, chỉnh sửa tư thế đế con lăn nằm ngay phía dưới một bên đùi (như hình)
Dùng lực chân để di chuyển người lên xuống, cho con lăn mát-xa, kéo giãn vùng dải chậu chày của bạn. Thực hiện trong vòng 15 – 20 giây sau đó lật người, đổi bên chân.

Figure Four Glute Stretch (Ép dẻo hình số 4)

Động tác này giúp kéo giãn cơ piriformis (là một cơ bên trong mông, có chức năng hỗ trợ cho việc xoay hông và xoay chân)
Thực hiện động tác bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong và chân áp xuống đất.
Đặt cổ chân trái lên đùi chân phải, sau đó co chân phải lên để có thể lấy tay ôm quanh đùi phải. Từ từ kéo chân lên về phía bạn ( vẫn giữ phần lưng và đùi nằm thẳng trên mặt sàn).
Giữ im khoảng 15 – 20 giây rồi đổi chân, lặp lại.

Để gia tăng hiệu quả, các bác sỹ/ chuyên gia khuyên bạn nên làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện và thực hiện các bài tập một cách nhẹ nhàng, chậm rãi và đều đặn.

Ngoài ra, bạn cũng nên theo học các lớp dạy ép dẻo tại trung tâm chuyên nghiệp để được hướng dẫn bài bản và song song kết hợp tự tập luyện tại nhà. Như vậy hiệu quả sẽ gia tăng gấp đôi và mang lại sự an toàn cho bản thân.

Nếu chưa biết đăng ký học ép dẻo tại Sài Gòn ở đâu, liên hệ ngay với Trung tâm SaigonDance để được tư vấn và hỗ trợ miễn phí nhé.

Tham khảo lịch học lớp ép dẻo – căng cơ (stretching) của SaigonDance:

→ https://www.saigondance.vn/lich-hoc (Lớp ép dẻo quận 3 – Cư xá Đô Thành và lớp ép dẻo Gò Vấp – Phạm Huy Thông)

Học phí lớp ép dẻo – căng cơ:
→ https://www.saigondance.vn/hoc-phi/hoc-phi-cac-mon-hoc

Trung tâm SaigonDance: