Giãn cơ chân (stretching) là quá trình kéo giãn các nhóm cơ và khớp ở chân nhằm tăng cường sự linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ phục hồi sau khi vận động. Đây là một phần quan trọng trong các bài tập thể dục hoặc sau khi tập luyện, giúp cơ bắp thư giãn và cải thiện tuần hoàn máu.
Theo nghiên cứu, việc kéo giãn hamstrings đều đặn có thể tăng độ dài cơ lên tới 12% sau 6 tuần tập luyện liên tục, trong khi kéo giãn quadriceps định kỳ giúp giảm nguy cơ chấn thương cơ bắp đến 20% theo số liệu từ Hiệp hội Thể dục Thể thao Hoa Kỳ.
Bài viết giới thiệu 6 bài tập giãn cơ hiệu quả bao gồm: Toe Touch (kéo giãn cơ đùi sau và lưng dưới), Standing Foot Grab (tập trung vào cơ đùi trước và cơ hông), Kneeling Adductor Stretch (giúp cải thiện hiệu suất chạy nước rút), Wall Hamstring Stretch (giảm nguy cơ chuột rút và áp lực lên lưng), Bench Hip Flexor Stretch (giúp giảm đau lưng), và IT Band Stretch (giảm tỷ lệ chấn thương do căng cơ dải chậu chày).
Mỗi bài tập đều được hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện, thời gian giữ tư thế, số lần lặp lại và các mẹo để tập luyện đúng cách, nhằm tạo thói quen giãn cơ hiệu quả và an toàn cho người tập.
Xem chi tiết ngay dưới đây!
1. Toe Touch: Gập Người Chạm Mũi Chân
Toe Touch là bài tập giãn cơ cổ điển giúp kéo giãn cơ đùi sau và cơ lưng dưới. Hành động này tập trung vào việc mở rộng cơ hamstrings (cơ đùi sau) và cải thiện tính linh hoạt của cột sống.
Tại sao hiệu quả?
- Toe Touch kéo dài cơ hamstrings, cải thiện phạm vi chuyển động (range of motion) của khớp gối.
- Bằng cách tăng độ linh hoạt của cột sống và cơ lưng dưới, bài tập này cũng giảm nguy cơ đau lưng mãn tính.
Theo nghiên cứu, việc kéo giãn hamstrings có thể tăng độ dài cơ lên tới 12% sau 6 tuần tập luyện liên tục.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng.
- Hành động: Gập người từ từ về phía trước, cố gắng chạm tay vào mũi chân mà không cong gối.
- Duy trì: Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây, lặp lại từ 2-3 lần.
Mẹo: Thở sâu khi gập người và giữ cho cột sống thẳng để tránh căng cơ lưng.
Video động tác: Toe Touch-Gập Người Chạm Mũi Chân
2. Standing Foot Grab: Đứng Kéo Giãn Cơ Đùi Trước
Đây là bài tập nhắm đến cơ đùi trước (quadriceps) và cơ hông (hip flexors), hai nhóm cơ thường bị căng cứng sau khi chạy bộ hoặc tập sức mạnh.
Tại sao bài tập này quan trọng?
- Standing Foot Grab kéo dài cơ quadriceps, giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của đầu gối.
- Bài tập này còn cải thiện khả năng cân bằng và cơ hông, hai yếu tố quan trọng để giảm nguy cơ té ngã.
Theo số liệu từ Hiệp hội Thể dục Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), việc kéo giãn quadriceps định kỳ có thể làm giảm nguy cơ chấn thương cơ bắp lên đến 20%.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Đứng trên một chân, giữ thăng bằng bằng cách dựa vào tường hoặc ghế nếu cần thiết.
- Hành động: Dùng tay kéo gót chân của chân còn lại về phía mông, giữ đầu gối sát nhau.
- Duy trì: Giữ tư thế từ 20-30 giây, đổi bên và lặp lại 2-3 lần.
Mẹo: Hãy giữ tư thế đứng thẳng để tránh áp lực không cần thiết lên khớp gối.
Video động tác: Standing Foot Grab-Đứng Kéo Giãn Cơ Đùi Trước
3. Kneeling Adductor Stretch: Giãn Cơ Đầu Gối
Bài tập này tập trung vào cơ khép (adductors) và cơ đùi trong, thúc đẩy sự ổn định của hông và giảm căng cơ đầu gối.
Tại sao cần thực hiện?
- Adductors đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định của hông và khớp háng.
- Bằng cách giãn cơ này, bạn sẽ cải thiện tư thế ngồi và giảm áp lực lên đầu gối.
Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy rằng việc kéo giãn adductors giúp cải thiện hiệu suất chạy nước rút lên đến 8%.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Quỳ trên sàn, đặt một chân duỗi thẳng sang bên, chân kia gập vuông góc.
- Hành động: Nghiêng người về phía trước, cảm nhận sự kéo giãn ở đùi trong.
- Duy trì: Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
Mẹo: Dùng thảm tập để bảo vệ đầu gối và tránh chấn thương.
Video động tác: Kneeling Adductor Stretch-Giãn Cơ Đầu Gối
4. Wall Hamstring Stretch: Giãn Cơ Đùi Sau Với Tường
Wall Hamstring Stretch là bài tập hiệu quả để kéo dài cơ đùi sau và cơ bắp chân, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu.
Tại sao bài tập này hiệu quả?
- Bài tập này giúp kéo dài cơ hamstrings mà không gây áp lực lên lưng hoặc đầu gối.
- Wall Hamstring Stretch còn cải thiện tuần hoàn máu ở chi dưới, giảm nguy cơ chuột rút.
Theo dữ liệu từ Tạp chí Y học Thể thao, bài tập này đặc biệt hữu ích cho những người ngồi nhiều, giúp giảm căng cơ do tư thế sai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Nằm ngửa, đặt một chân lên tường sao cho vuông góc với mặt đất.
- Hành động: Giữ chân còn lại gập hoặc duỗi thẳng trên sàn.
- Duy trì: Cảm nhận sự kéo giãn ở đùi sau trong 20-30 giây, lặp lại 2-3 lần.
Mẹo: Đặt một chiếc khăn dưới lưng để tạo sự thoải mái khi tập.
Video động tác: Wall Hamstring Stretch-Giãn Cơ Đùi Sau Với Tường
5. Bench Hip Flexor Stretch: Giãn Cơ Hông Và Đùi Trước
Bài tập này kéo dài cơ hông (hip flexors) và cơ đùi trước, hai nhóm cơ bị căng cứng do ngồi lâu hoặc tập nặng.
Tại sao bài tập này đáng làm?
- Bench Hip Flexor Stretch cải thiện độ linh hoạt của cơ hông, giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới.
- Việc kéo giãn cơ hip flexors cũng làm tăng hiệu quả trong các bài tập như chạy bộ và squat.
Theo nghiên cứu, những người thực hiện bài tập này ít bị đau lưng dưới hơn 25% so với nhóm không kéo giãn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Đặt một chân lên ghế, chân còn lại bước về phía trước tạo góc 90 độ.
- Hành động: Nghiêng người về phía trước, cảm nhận sự kéo giãn ở hông và đùi trước của chân sau.
- Duy trì: Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi chân.
Mẹo: Giữ lưng thẳng và không đẩy hông quá xa để tránh chấn thương.
Video động tác: Bench Hip Flexor Stretch-Giãn Cơ Hông Và Đùi Trước
6. IT Band Stretch: Kéo Giãn Cơ Dải Chậu Chày
IT Band Stretch nhắm đến cơ dải chậu chày (iliotibial band), một nhóm cơ thường bị căng cứng ở người chạy bộ.
Tại sao bài tập này quan trọng?
- IT Band Stretch giảm nguy cơ viêm dải chậu chày, một trong những nguyên nhân chính gây đau gối ở vận động viên.
- Bài tập này cũng tăng cường sự ổn định của hông và đầu gối.
Theo thống kê, tỷ lệ chấn thương do căng cơ IT Band giảm 30% khi thực hiện bài tập này thường xuyên.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, bắt chéo chân trái qua chân phải.
- Hành động: Cúi người sang bên trái, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo hông và đùi ngoài.
- Duy trì: Giữ tư thế 20-30 giây, đổi bên và lặp lại.
Mẹo: Thực hiện trước hoặc sau khi chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất.
Video động tác: IT Band Stretch-Kéo Giãn Cơ Dải Chậu Chày
Câu hỏi thường gặp
Nên thực hiện các bài tập giãn cơ bao lâu?
Thời gian lý tưởng là 15-20 phút mỗi ngày, tập trung vào từng nhóm cơ trong 20-30 giây.
Ai nên thực hiện các bài tập này?
Bất kỳ ai, từ người luyện tập chuyên nghiệp đến người ít vận động, đều có thể
Tại sao giãn cơ chân lại quan trọng hơn các nhóm cơ khác?
Vì đôi chân là nơi chịu trách nhiệm chính cho việc di chuyển, nâng đỡ toàn bộ cơ thể và thực hiện các hoạt động hằng ngày.
Tôi nên giãn cơ chân khi nào, trước hay sau khi tập luyện?
Bạn nên giãn cơ trước khi tập để khởi động và sau khi tập để giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi.
Các bài giãn cơ chân này có phù hợp với người lớn tuổi không?
Hoàn toàn phù hợp, đặc biệt với người lớn tuổi vì chúng cải thiện độ linh hoạt và giảm nguy cơ té ngã.
Có cần dụng cụ hỗ trợ không?
Phần lớn các bài tập này không cần dụng cụ, nhưng bạn có thể sử dụng ghế, tường hoặc thảm tập để hỗ trợ.
Tôi cảm thấy đau nhức khi tập, có nên tiếp tục không?
Nếu cảm giác đau là nhẹ và không kéo dài, bạn có thể tiếp tục. Tuy nhiên, nếu đau nghiêm trọng, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Những ai không nên thực hiện các bài tập giãn cơ chân này?
Người mắc các bệnh lý về khớp như viêm khớp nặng hoặc chấn thương cơ bắp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Giãn cơ chân có ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao không?
Có, việc giãn cơ chân thường xuyên giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất vận động trong các môn thể thao như chạy bộ, bóng đá, và yoga.
Tôi có thể thực hiện các bài tập này tại nhà không?
Tất cả các bài tập trong danh sách đều có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng gym. Tham khảo thêm 7 động tác ép dẻo – căng cơ tại nhà hiệu quả khác.
Các bài tập này cần thực hiện trong bao lâu để thấy kết quả?
Nếu thực hiện đều đặn, bạn sẽ thấy sự cải thiện về độ linh hoạt và giảm căng thẳng cơ sau khoảng 2-4 tuần.
Địa chỉ nào dạy Stretching uy tín tại HCM?
Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ học Stretching uy tín và chất lượng tại TP.HCM, Saigon Dance chính là lựa chọn hàng đầu. Đây không chỉ là trung tâm dạy nhảy múa chuyên nghiệp mà còn cung cấp các khóa học Stretching được thiết kế bài bản, phù hợp với mọi đối tượng.
Ưu điểm nổi bật của Saigon Dance trong việc dạy Stretching:
- Chất lượng giảng dạy chuyên nghiệp: Saigon Dance là một trong những trung tâm hàng đầu tại TP.HCM với đội ngũ giảng viên giàu kinh nghiệm, được đào tạo bài bản. Các lớp Stretching tại đây không chỉ giúp học viên cải thiện độ linh hoạt, giảm căng thẳng cơ bắp mà còn hỗ trợ phục hồi sau chấn thương.
- Chương trình học đa dạng và bài bản: Các khóa học Stretching tại Saigon Dance được thiết kế phù hợp với nhiều cấp độ, từ cơ bản đến nâng cao. Học viên sẽ được hướng dẫn các bài tập giãn cơ hiệu quả, giúp tăng cường sự dẻo dai và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Không gian học tập hiện đại, thoải mái: Saigon Dance sở hữu cơ sở vật chất hiện đại, không gian rộng rãi, tạo điều kiện tốt nhất cho học viên tập luyện. Điều này giúp bạn có trải nghiệm học tập thoải mái và hiệu quả hơn.
- Uy tín và kinh nghiệm lâu năm: Với nhiều năm hoạt động trong lĩnh vực đào tạo nhảy múa và các bộ môn liên quan, Saigon Dance đã khẳng định được vị thế là một trong những trung tâm uy tín nhất tại TP.HCM. Đây là nơi được nhiều học viên tin tưởng lựa chọn để phát triển kỹ năng và cải thiện sức khỏe.
- Hỗ trợ tận tình và linh hoạt thời gian học: Saigon Dance luôn chú trọng đến trải nghiệm của học viên, cung cấp lịch học linh hoạt để phù hợp với thời gian biểu của từng người. Đội ngũ nhân viên và giảng viên luôn sẵn sàng hỗ trợ, giải đáp mọi thắc mắc của học viên.
Ngoài Stretching, Saigon Dance còn đào tạo nhiều bộ môn khác như: Pilates, Yoga, Yoga bay, Zumba, múa bụng, múa vòng, sexy dance,…
Hãy đến với Saigon Dance để trải nghiệm một môi trường học tập chuyên nghiệp, nơi bạn có thể vừa rèn luyện sức khỏe vừa thư giãn tinh thần!