1. STRETCHING LÀ GÌ ?
Stretching (giãn cơ) bao gồm các động tác kéo giãn cơ gân khoeo, đùi mông, bắp tay… và có thể bao gồm một số tư thế yoga hay pilates, giúp duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể, giúp duy trì một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, tăng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của cơ khớp. Tất cả mọi người, bất kể giới tính, tuổi tác, mức độ linh hoạt tự nhiên của cơ thể đều nên tập giãn cơ, kể cả khi bạn có tập luyện thể thao hay không. Với một số bài giãn cơ đơn giản thậm chí bạn có thể thực hiện trong khi xem TV, ngồi máy tính hay trước khi đi ngủ.
Khi cơ khớp không được thường xuyên kéo giãn, chúng sẽ bị “bó” lại và giảm mức độ linh hoạt, nhất là do tác động của thời gian hay những chế độ tập luyện thường xuyên khiến cơ thể phải chịu những lực nén lớn. Điều này sẽ làm giảm mức độ linh hoạt của cơ thể, thậm chí có thể gây một số khó khăn trong ngay cả những hoạt động hàng ngày.
Tôi nhớ có người từng nói, dân tập tạ không thể tự gãi được lưng của chính mình. Hay nhiều cô gái loay hoay vì không thể kéo khóa sau lưng một chiếc váy mới mà không có sự trợ giúp của người khác.
Giãn cơ không đòi hỏi nhiều thời gian, tuy nhiên hiệu quả mà nó mang lại là rất lớn:
– Giảm căng cơ, bó cơ cục bộ
– Gia tăng độ linh hoạt của các khớp
– Nâng cao khả năng phối hợp giữa các cơ
– Tăng tuần hoàn máu
– Phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng (do tăng tuần hoàn máu và thư giãn trí óc)
– Giảm đau cơ
– Nâng cao hiệu quả của các hoạt động hàng ngày hay khi tập thể thao, tình dục,…
– Thư giãn tâm trí
– Tăng hiệu quả của các bài tập thể thao, hay gym
Một trong những lợi ích lớn nhất của giãn cơ là bạn có thể tăng phạm vi của chuyển động , có nghĩa là tay chân và các khớp xương của bạn có thể di chuyển xa hơn mà không khó chịu hoặc bị thương. Bài tập giãn cơ cũng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện , giảm đau nhức cơ bắp. Tăng khả năng chịu đựng của cơ, gân dây chằng dưới những tác động mạnh và sâu của các môn thể thao hay các bài tập sức mạnh, giảm thiểu nguy cơ gặp phải các chấn thương không mong muốn.
Giãn cơ là rất tuyệt nếu được thực hiện đúng cách. Nếu không, nó có thể gây những thiệt hại nghiêm trọng. Đây là một số lời khuyên hữu ích để giãn cơ một cách an toàn hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương:
– Luôn luôn làm nóng cơ thể trước khi thực sự đi vào bài giãn cơ sâu. Vội vàng thực hiện khi cơ thể chưa ở trong trạng thái sẵn sàng là nguy hiểm. Hãy tưởng tượng cơ khớp, gân, dây chằng của bạn cũng giống như một miếng cao su. Khi bạn cố kéo dài có thể sẽ làm rạn hoặc thậm chí đứt. Tuy nhiên với nhiệt độ thích hợp, miếng cao su sẽ trở nên mềm dẻo và trở nên dễ kéo giãn, dễ uốn hơn rất nhiều. Tốt nhất là nên giãn cơ sau khi đã làm nóng hoặc áp dụng nó ở cuối buổi, sau khi đã hoàn thành các bài tập khác.
– Không khóa khớp khi giãn cơ. Giữ các khớp nối hơi cong để tránh căng thẳng không cần thiết.
– Không nín thở trong suốt quá trình tập. giữ hơi thở thở bình thường. Bạn cũng có thể thở sâu, vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, nó sẽ giúp thư giãn đầu óc, và dĩ nhiên, cả cơ bắp của bạn.
– Đừng vội vàng. Những bài giãn cơ tuy nhẹ nhàng nhưng đem lại hiểu quả sâu, có tác dụng giảm việc bó cơ và những chấn thương không mong muốn.
– Đừng bao giờ so sánh với người khác. Mỗi người đều có mức độ linh hoạt khác nhau, chưa kể bạn sẽ không thực sự biết được họ đã mất bao lâu để làm được như vậy. Cố gắng “bắt chước” sẽ chỉ khiến bạn bị overstretching, và dĩ nhiên, chấn thương.
– Nếu bạn bị tổn thương nặng ở các khớp. Ví dụ như phải thay khớp háng, đừng bao giờ bắt chéo chân hặc mở hông một góc rộng (trên 90o). Nó có thể gây hậu quả nghiêm trọng.
– Không vận quá nhiều sức hay thực hiện các động tác quá vội vàng. Cơ khớp cần có thơi gian để “điều chỉnh lại” và thư giãn. Khi bạn làm quá nhanh và mạnh thì phản lực có thể khiến cho thay vì giãn cơ hiệu quả, thì những gi cớ thể bạn nhận được chỉ là sự căng thẳng hơn mà thôi.
– Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức. Và bắt đầu lại chậm rãi hơn. Không bao giờ kéo giãn cơ khớp của bạn đến mức bạn buộc chúng phải “lên tiếng”.
– Tham khảo ý kiến của bác sĩ về những căn bệnh hay vấn đề khác mà bạn mắc phải để có chế độ tập luyện an toàn và hiệu quả.
Giữ nguyên vị trí từ vài giây tới nửa phút ở vị trí cơ được “căng”, “kéo dài” tối đa mà vẫn cảm thấy thoải mái, thường là từ 10 tới 30s. Đây có lẽ là loại phổ biến nhất của giãn cơ , vừa phổ biến vừa an toàn, hiệu quả cao và giúp gia tăng sự dẻo dai linh hoạt của cơ khớp. Tuy nhiên nhiều chuyên gia cho rằng nó kém hiệu quả hơn Dynamic stretching trong việc giúp gia tăng phạm vi của chuyển động để có thể đạt được hiểu quả của việc tập luyện thể hình, thể thao tốt nhất.
Gia tăng phạm vi chuyển động thông qua việc tập cùng partner hay sử dụng mặt sàn, tường, con lăn, bóng cao su, dây thun,… để làm “điểm tựa” lực. Đây là cách thức vô cùng hiệu quả và khá dễ thực hiện tuy nhiên cần lưu ý việc vì không khó trong việc stretch nên bạn có xu hướng tác dụng lực quá mạnh gây chấn thương. Nên chú ý tới sự cảm nhận của cơ thể.
Thường được kết hợp với static stretching. Hay được sử dụng trong các bài tập yoga. Bao gồm các động tác “căng” “duỗi” một nhóm cơ nào đó trên cơ thể mà không dùng đến sự trợ giúp của các cơ khác (cô lập nhóm cơ). Ví dụ như để giãn cơ chân, gân khoeo, bạn có thể nằm ngửa trên sàn và giơ 1 chân lên trời, giữ nguyên vị trí đó khoảng 10s (không cần giữ quá 15s).
Bao gồm một chuỗi các chuyển động nhẹ nhàng, có kiểm soát, giúp làm nóng các nhóm cơ, tăng phạm vi chuyển động của cơ khớp, tránh nguy cơ chấn thương có thể xảy ra trong lúc tập luyện. Vì thế Dynamic stretching thường được sử dụng trước buổi tập để kích hoạt cơ chế chuyển động của cơ thể, kích thích não và các cơ chuẩn bị cho buổi tập thực sự sau đó. Giúp bơm máu, oxy và các chất dinh dưỡng đến cơ khớp.
Nguyên tắc là khá đơn giản – hãy tưởng tượng các loại di chuyển, bạn sẽ thực hiện và phóng đại nó , bắt đầu với các chuyển động có biên độ nhỏ, sau đó tăng dần lên, cả biên độ chuyển động và tốc độ.
Một ví dụ đơn giản là xoay tròn cánh tay hay vặn mình khoảng 10 12 lần. Bạn cũng có thể tập sumo squat không tạ để khởi động cho khớp háng trước khi đá bóng, tập jump squat và xoay khớp vai trước khi vào một trận bóng rổ. Nó thật sự hữu hiệu.
Để được hỗ trợ tư vấn và đăng ký học Stretching, vui lòng gọi vào hotline hoặc gửi inbox qua các kênh tương tác của Trung tâm SaigonDance:
Tổng quan về môn học Giáo viên dạy
Nhảy hiện đại (Modern Dance) không chỉ là một loại hình nghệ thuật mà còn là một phương pháp rèn luyện sức khỏe toàn diện và sáng tạo. Đây là sự kết hợp giữa các động tác uyển chuyển, mạnh mẽ, tự do cùng nhịp điệu của âm nhạc, mang đến những lợi ích vượt trội cho cả thể chất […]
Hành trình bước vào thế giới nhảy hiện đại đầy mê hoặc nhưng cũng lắm chông gai. Không ít người, đặc biệt là những người mới bắt đầu, thường vấp phải những sai lầm cơ bản, cản trở sự tiến bộ và đôi khi dẫn đến chán nản. Bài viết này, với sự kết hợp giữa kiến thức chuyên môn […]
Phụ nữ trung niên, thường được xác định trong độ tuổi từ 40 đến 65, là giai đoạn mà họ phải đối mặt với nhiều thay đổi về thể chất, tâm lý và xã hội. Đây là thời điểm quan trọng khi mà sức khỏe, sự tự tin và vai trò trong gia đình cũng như xã hội có thể […]
Người có sức khỏe yếu hoàn toàn có thể học yoga bay, nhưng cần lưu ý một số yếu tố quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Yoga bay, hay còn gọi là aerial yoga, là một hình thức tập luyện kết hợp giữa yoga truyền thống và các kỹ thuật thể dục dụng cụ, giúp người […]
Thoái hóa cột sống là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt ở người cao tuổi. Tuy nhiên, tình trạng này cũng ngày càng xuất hiện ở những người trẻ tuổi do lối sống ít vận động và các yếu tố khác. Yoga bay, một hình thức yoga kết hợp giữa các tư thế truyền thống […]
Yoga Bay, hay còn gọi là Aerial Yoga, là một hình thức tập luyện độc đáo kết hợp giữa yoga truyền thống và nghệ thuật biểu diễn trên không. Bộ môn này không chỉ mang lại sự thư giãn mà còn giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần một cách toàn diện. Trong bài viết này, chúng […]
Trong những năm gần đây, bộ môn “Yoga” đã trở nên phổ biến không những đối với những người đã có tuổi mà nhiều bạn trẻ năng động cũng vô cùng yêu thích. Có rất nhiều trường phải cũng như là loại hình luyện tập Yoga khác nhau. Tại trung tâm SaigonDance đang giảng dạy 2 loại hình Yoga khác […]
Hình xăm đã trở thành một phương thức tuyệt vời để thể hiện cá tính và niềm đam mê, và với những người yêu thích bộ môn múa cột cũng vậy. Một hình xăm đẹp mắt không chỉ tô điểm thêm vẻ quyến rũ, mà còn là cách để bạn khẳng định bản thân và tình yêu với pole dance. […]
Ngồi 8 tiếng/ngày, ít vận động, deadline dồn dập, stress triền miên… Đó là những “thủ phạm” hàng đầu khiến dân văn phòng dễ dàng rơi vào vòng xoáy tăng cân, béo phì và đối mặt với nhiều nguy cơ sức khỏe. Theo thống kê của Bộ Y tế, tỷ lệ thừa cân béo phì ở dân văn phòng tại […]
Yoga không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn là một hoạt động thú vị để tạo ra những bức ảnh đẹp cùng bạn bè. Những tư thế yoga nhóm không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn tạo nên những khoảnh khắc đáng nhớ, thể hiện sự gắn kết và tinh thần đồng đội. Dù là […]
Hip hop là trào lưu văn hóa đường phố ra đời từ thập niên 1970 tại Bronx, New York, bao gồm 4 yếu tố nghệ thuật chính: nhảy múa, rap, DJ và graffiti, đã ảnh hưởng mạnh mẽ đến âm nhạc, thời trang và nghệ thuật đường phố toàn cầu. Theo nghiên cứu của Đại học Cornell về văn hóa […]
“Yoga bay” hiện là đang là một trong những bộ môn rất được ưa chuộng không chỉ vì bộ môn này mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần, mà còn vì cảm giác mới lạ, thú vị từ việc treo lơ lửng trong không trung khi tập. Tại SaigonDance, các lớp […]
